하루 15분 복근 운동 루틴

 

복근을 탄탄하게 만들기 위한 15분 홈트레이닝 루틴입니다! 꾸준히 실천하면 강한 코어와 선명한 복근을 만들 수 있습니다.

운동 전 준비

• 운동복과 운동 매트를 준비하세요.
• 충분한 물을 마시고 몸을 가볍게 풀어주세요.
• 허리와 복부 스트레칭을 하여 부상을 방지하세요.

15분 복근 운동 루틴

각 동작을 40초씩 수행하고 20초 휴식하세요. 총 3라운드를 진행합니다.

• 1. 크런치 (Crunch) - 40초
  운동 효과: 상복부를 집중적으로 강화합니다.
  방법: 무릎을 구부린 상태에서 등을 바닥에 대고 누운 후 손을 머리 뒤에 둡니다. 상체를 들어 올리면서 복부를 수축하고 천천히 내려갑니다.
• 2. 레그 레이즈 (Leg Raise) - 40초
  운동 효과: 하복부를 단련하고 코어 근력을 향상시킵니다.
  방법: 등을 바닥에 대고 다리를 곧게 뻗은 상태에서 천천히 들어 올렸다가 다시 내립니다. 허리가 뜨지 않도록 주의하세요.
• 3. 러시안 트위스트 (Russian Twist) - 40초
  운동 효과: 복부 측면과 코어를 강화합니다.
  방법: 다리를 살짝 들어 올린 상태에서 상체를 좌우로 돌리며 손을 바닥에 터치합니다.
• 4. 플러터 킥 (Flutter Kick) - 40초
  운동 효과: 하복부 및 허벅지 근육을 자극합니다.
  방법: 등을 대고 누운 상태에서 다리를 번갈아 가며 위아래로 움직입니다.
• 5. 바이시클 크런치 (Bicycle Crunch) - 40초
  운동 효과: 복부 전체를 골고루 자극하는 효과적인 운동입니다.
  방법: 자전거 페달을 밟듯이 다리를 교대로 움직이며 상체를 반대 방향으로 비틀어 줍니다.

운동 후 정리운동

운동 후에는 근육의 피로를 줄이기 위해 가벼운 스트레칭을 해주세요.

• 코브라 스트레칭 (Cobra Stretch) - 30초 - 복부를 이완시키는 효과가 있습니다.
• 무릎 당기기 스트레칭 (Knee-to-Chest Stretch) - 30초 - 허리와 복부를 부드럽게 풀어줍니다.

마무리

하루 15분만 투자하면 선명한 복근을 만들 수 있습니다! 꾸준히 실천해 보세요. 💪🔥